这张CD是由肯特大学音乐与美术学院的学生和大学咨询与福利团队开云体育app客服，学生学习开云体育主頁(欢迎您)咨询服务和牧师的工作人员组成的团队制作的。这张CD旨在支持个人和团体冥想。

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什么是考试焦虑?

考试焦虑是:

• 过度担心即将到来的考试
• 害怕被评估
• 对后果的担忧
• 很多普通学生都经历过
• 不神秘的或不难理解的
• 按照一个有帮助的建议计划来管理

有四个主要方面会导致你的考试焦虑:

• 生活方式问题
• 信息需求
• 学习风格
• 心理因素

生活方式问题会导致考试焦虑:

• 休息不足
• 营养不良
• 兴奋剂太多
• 足够的锻炼
• 没有安排可用时间
• 没有优先考虑承诺

导致考试焦虑的信息需求有:

• exam-taking策略
• 学术信息，如课程要求、讲师期望、考试日期和考试地点
• 知道如何在考前学习时运用减轻焦虑的技巧

学习风格有:

• 低效:内容覆盖不一致;努力背课本;暴研究;考前通宵学习
• 无效:读而不懂;不能回忆材料;不做复习笔记的;不修改

心理因素包括:

• 感觉无法控制考试情况(而不是了解和应用考试策略)
• 消极思维和自我批评(而不是做自己最好的朋友)
• 对考试和结果的非理性思考:

• “如果我不及格，我的(家人/伴侣/老板)就会失去对我的尊重/我就会丢掉工作!”
• “我至少得得一个功德，否则我就一文不值。”
• “不管我做什么，我都会失败——这没有意义。”

一般的考试减压技巧

相信自己。如果你正确地准备考试，你应该做得很好，这意味着没有必要过分担心。

不要追求完美。成功和摘星是很棒的，但要保持平衡。如果你认为“任何低于一项的事情都意味着我失败了”，那么你就给自己制造了大量不必要的压力。努力做到最好，但要认识到没有人能一直做到完美。

采取措施克服困难。如果你发现你不理解你的课程材料，压力是无济于事的。相反，你应该采取行动直接解决问题，去找你的课程导师或向你的同学寻求帮助。

不要把事情憋在心里。向你信任和支持你的人倾诉是缓解压力和担忧的好方法。

正确看待事物。考试似乎是现在最重要的事情，但在你整个人生的宏伟计划中，它们只是一小部分。用积极的想法打断消极的想法。例如:“我能做到”，“我会尽我最大的努力”，“我能通过这次考试”，“我只会专注于我面前的问题。”积极挑战你的非理性想法。不管这次考试如何，生活都值得过下去。不管结果如何，都要尊重自己，因为你选择了这门课程，走了这么远。

计划你的学习时间。材料太多+时间太少=焦虑。计划好你的学习计划，每次学习50分钟，中间休息5 - 10分钟。

尽量保持健康的生活方式。当一个人感到沮丧和不知所措时，焦虑就会增加。整体恢复力取决于一个人的身心健康，可以通过以下方式加强:

• 足够的运动和锻炼(vs.沙发土豆的生活方式)
• 平衡的生活(vs.压力过大)
• 积极的想法/信念(vs.自我挫败的想法/愤世嫉俗)
• 关注健康(vs.自我忽视)
• 补充营养(vs.垃圾食品)
• 有规律和充足的睡眠(相对于深夜的生活方式)

获取准确的信息。检查你的课程大纲，了解评分程序。如果你不明白，问。在考试前，确保你知道考试在哪里举行，开始时间，持续多长时间，是否允许额外的时间。询问你的讲师这是否是开卷考试，什么时候会有分数，什么材料可以或者应该带进考场。

让自己进入考试模式。练习课本或学习指南中的样题。看看过去的考试。向你的讲师询问考试的内容，应该强调哪些课程材料，如何优先安排课程的学习时间。

计划。考试前一晚好好休息。提前到达考场。如果你可以选择你的座位，选择一个远离门，窗户或其他干扰。计划在考试期间监控时间，戴上手表或坐在你能看到时钟的地方。多穿几层衣服，这样你就可以调整自己的保暖或凉爽需求。如果可以的话，提前检查一下测试室。

避免不好的事情。考试前一天晚上或考试当天不要喝咖啡或其他兴奋剂。避免焦虑或健谈的学生。避免那些可能会干扰你的自信、注意力和放松程度的人或事。一定要避免迟到。

复习期间的提示

留出足够的时间来复习，这样你就不必在最后一刻死记硬背了。给自己充足的时间将有助于提高你的信心，减少任何考试前的压力，因为你知道你已经准备好了。

制定一个时间表，这样你就可以跟踪和监控你的进步。确保你有娱乐和放松的时间，这样你就不会筋疲力尽，但要避免毒品和酒精。

一旦你发现自己的注意力不集中，就休息一会儿。给自己做个三明治。然后你就会神清气爽地回来复习了。注意不要在休息时间用五分钟看电视或查看邮件来奖励自己。几分钟很容易在你意识到之前变成一个小时。

尝试几种不同的复习技巧，这样复习会更有趣，你的学习动机也会更高。尝试思维导图，使用多种颜色的索引卡，给自己准备各种荧光笔。

不要喝太多咖啡、茶或碳酸饮料;咖啡因会“炒作”你，让你的思维不那么清晰。饮食健康规律;你的大脑会从营养中受益。也不要屈服于周六晚上的豪饮!

有规律的适度运动可以增强你的能量，清理你的大脑，减少压力。尝试一些瑜伽、普拉提、太极或放松技巧。它们会帮助你保持冷静和平衡，提高你的注意力水平，帮助你睡得更好。

对于考试本身的提示

避免恐慌。在考试开始前感到紧张是很正常的，但是过度紧张只会适得其反，因为你无法清晰地思考。

消除压力和恐慌的最快和最有效的方法是闭上眼睛，做几次又长又慢的深呼吸。用这种方式呼吸可以让你的整个神经系统平静下来。同时，你可以给自己一些精神上的鼓励，在心里重复“我很冷静，很放松”或“我知道我会做得很好”。

如果你的大脑一片空白，不要惊慌!这只会让你更难回忆起信息。相反，专注于缓慢的深呼吸大约一分钟。如果你仍然记不住这些信息，那就转到另一个问题，然后再回到这个问题。

考试时带一小瓶水和一些糖果(如果允许的话，提前弄清楚)。喝点水。如果你真的被困住了，你可以考虑站起来，在房间外面走一会儿，让自己镇定下来，或者去厕所。向监考老师寻求帮助。当你有能力的时候，回去工作——记住，最好把它放在某物倒下总比什么都没有好。

记住监考老师是会帮助你的(例如，如果考场内外的噪音让你分心，如果阳光照在你的试卷上，如果你需要喝水，等等)。

审视你面前的一切

• 仔细阅读说明书
• 快速浏览试卷的每一页
• 看看他们对你有什么期望
• 再读一遍测试说明(你真的被要求回答其中的一个或三个问题吗?)

优先考虑需要做的事情

• 在阅卷的时候，在所有你能回答的题目旁边打个记号
• 根据问题的重要性划分你的时间
• 先回答最简单的问题，以保证在最短的时间内获得分数

调整自己的步伐

• 不要急于通过考试
• 定期检查剩下的答题时间
• 给自己时间校对;你不应该在监考官说“还剩5分钟”的时候还在写作

考试后

考试前一天，你可能想要决定考试结束后马上要做什么。站在周围，加入别人的喜悦或沮丧几乎总是令人沮丧的。如果你已经有计划了，你可以让别人去做事后分析，而你自己去做更有趣的事情。无论你做什么，都不要把时间浪费在批评自己的错误上。我们对自己的评价常常过于苛刻。祝贺自己做对了的事情，从你知道自己可以做得更好的地方学习，然后继续前进。

计划奖励自己的努力工作。考试后，做一些你喜欢的让你感觉特别的事情:放松地散步，和朋友喝咖啡，给自己买一份礼物，锻炼，在最喜欢的餐馆吃晚餐，在蜡烛旁洗个豪华的澡，听轻柔的音乐，读一本好书(不是教科书)。如果你要和某人见面，你可以同意他们只谈5分钟的考试——或者根本不谈。如果你在接下来的几天或几周有更多的考试要参加，那么让考试的压力消失是很重要的。

一些减少焦虑的技巧

深呼吸……

• 保持三秒钟
• 同时大声呼气，让你的头、下巴和肩膀下垂
• 轻松地向你的脖子、下巴和肩膀呼吸，然后再次进入放松状态
• 重复一到两次
• 如果你在考试中尝试这样做，你可能会想要更安静地呼气，这样你就不会打扰到其他学生

完全释放紧张(躺着或坐着都可以)

• 一次绷紧你全身的一个部位
• 抬起脚趾，紧绷小腿
• 收紧大腿和臀部
• 收紧腹部
• 绷紧你的胸部和背部
• 收紧你的手臂，握紧你的拳头
• 绷紧脖子，咬紧牙关
• 紧紧闭上眼睛
• 深呼吸，保持5秒钟
• 让你的呼吸和身体的紧张同时消失
• 感觉紧张离开你的身体

放松圣地(在考试中有用)

• 专注于你心灵之眼的内部屏幕
• 想象一下你理想的、安全的、放松的地方
• 闭上眼睛
• 在你的脑海中，让自己沉浸在那里15到30秒
• 放松呼吸，享受放松
• 当你需要快速放松休息的时候就去那里(但要确保你在考试中不会睡着!)

微笑!

• 真的感觉微笑遍布你的全身
• 深吸一口气，然后用嘴呼气

进一步的阅读

Acres, D. (1998)毫无焦虑地通过考试:如何组织、做好准备并对成功充满信心，如何读书。

汉密尔顿，D (2003)通过考试:获得最大成功和最小压力的指南汤姆森出版公司。

链接

开放大学学习技能http://www.open.ac.uk/skillsforstudy/managing-stress.php-管理压力

焦虑应用www.sam-app.org.uk

压力管理指南http://www.mind.org.uk/help/information_and_advice- Mind(英格兰和威尔士领先的心理健康慈善机构)

应付考试http://www.counselling.cam.ac.uk/exams.html-剑开云体育主頁(欢迎您)桥大学咨询服务中心

考试的压力http://www.imperialcollegehealthcentre.co.uk/exam.php-帝国学院保健中心

这个网站www.thesite.org

焦虑的教练http://www.anxietycoach.com/-帮助广泛的焦虑，包括惊恐发作和恐惧症

这个为期六周的课程将于5月13日星期三在坎特伯雷开始。

欲知详情及资料，请按以下连结:http://www.开云体育app客服kent.ac.uk/extra/courses/coursesSkillsEmploy.html